Przymusowa praca zdalna to jeden z elementów, które nie sprzyjają wczesnemu wstawaniu, chociaż wiele osób nie może się do tego zmotywować niezależnie od pandemii. Czy zatem możemy nauczyć się wczesnego wstawania? Co robić, aby nasz sen był efektywny? Pobudka o świcie nie musi być problemem. Psycholog i dietetyk radzą, jak stać się rannym ptaszkiem, który pokocha poranki.
Jakość ma znaczenie
Bardzo ważna jest higiena snu. Bezpośrednio przed położeniem się spać należy zrezygnować z patrzenia się na ekran telewizora, komputera lub telefonu. Emitowane przez nie niebieskie światło negatywnie wpływa na wydzielanie się melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za jakość i głębokość snu. W pomieszczeniu, w którym śpimy powinno być ciemno, cicho i przede wszystkim nie za ciepło. Idealna temperatura to 18-20°C, ważne jest również, by powietrze nie było zbyt suche. Do porannego rozbudzenia bardzo ważne jest też światło dzienne – im szybciej mamy z nim kontakt rano (np. jedząc śniadanie blisko okna, czy podczas porannego spaceru z psem), tym łatwiej się wtedy rozbudzić.
Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog z Centrum Medycznego Damiana
Poranne rytuały
Jeśli mamy problem ze wstawaniem zaraz po usłyszeniu budzika można spróbować położyć go tak, by nie był w zasięgu ręki, a jego wyłączenie wymagało odkrycia pościeli i podniesienia się z łóżka. Nie zaleca się również ustawiania kilku drzemek, a dźwięk alarmu powinien być energetyzujący. Dobrze sprawdzą się utwory rytmiczne, których tempo i głośność stopniowo narastają. Co ważne, pobudki nie można przeciągać, takie odwlekanie wstawanie spowoduje tylko to, że będzie ono coraz trudniejsze.
Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog z Centrum Medycznego Damiana
Śpię, tak jak jem?
Będzie nam łatwiej usnąć, jeśli nawet na 3 godziny przed snem nie będziemy już spożywać posiłków. Nawyk ten, będzie miał też pozytywny wpływ na naszą figurę. Nie zaleca się także picia alkoholu wieczorem. Choć pozornie ułatwia zaśnięcie, może powodować nocne wybudzanie się lub płytki sen i w konsekwencji okresy bezsenności. Źle wpływa także na sam proces pobudki i chęć wstania.
Celina Kinicka, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana
Wielu dietetyków mówi, że śniadania to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To już wiemy. Sprawmy też, by było naszym ulubionym. Jeśli wcześniej wstaniemy, będziemy mieli okazję, by zadbać o jego jakość i smak. Warto poświęcić uwagę temu, co rano zjemy. Najlepiej postawić na produkty wysokobiałkowe (np. jajka, sery, jogurt itp.), by podnieść poziom dopaminy i uwolnić energię. Zrezygnujmy z węglowodanów, które mają działanie spowalniające i usypiające. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu pierwszemu posiłkowi nie będziemy mieli ochoty w ciągu dnia na niepotrzebne i rozleniwiające drzemki. Do pysznego śniadania przyda się także ciepły napój. Dobrze jednak, jeśli nie będzie to kawa. Pamiętajmy, żeby nie pić jej na czczo.
