Zbliżające się Boże Narodzenie to niezwykle rodzinny i magiczny czas, który spędzimy w gronie najbliższych. 24 grudnia zasiądziemy do stołów, na których będą królować ryby, potrawy z grzybami, ciasta makowe. Ponieważ świętowanie i wspólne rozmowy przy stole zajmą nam długie godziny, już teraz warto zastanowić się nad tym, co możemy zrobić, aby ostatnie dni grudnia były również świętem… dla naszego brzucha. W jaki sposób? Serwując mu zdrowsze i mniej kaloryczne, ale nadal tradycyjne i bożonarodzeniowe – potrawy.
Krok 1: Tradycyjna 12-tka nie zawsze się sprawdza
Boże Narodzenie to wyjątkowy czas poprzedzony przygotowaniami, które – czasami – mogą okazać się również stresujące. Dlatego podstawą dobrze zorganizowanych świąt jest odpowiednie rozłożenie w czasie wszystkich zadań oraz rozdzielenie pracy na domowników - w miarę umiejętności, możliwości i kwalifikacji. Do pomocy można zaangażować również dzieci. Przygotowywanie posiłków świątecznych można rozpocząć już na początku grudnia.
Warto jednak zastanowić się nad modyfikacją dotychczasowego, świątecznego menu i przeanalizować, które potrawy w zeszłym roku cieszyły się największą popularnością, a które nie miały swoich amatorów. Zastanówmy się, czy naprawdę konieczne jest przygotowywanie wszystkich 12-tu potraw. W ciągu trzech dni z pewnością nie zjemy aż takiej ilości jedzenia. Mniejsza ilość przygotowanych dań to nie tylko szansa na uniknięcie marnowania żywności, ale też brak konieczności dojadania świątecznych specjałów do sylwestra.
Krok 2: Wersja „na bogato” wcale nie oznacza - zdrowo
Świąteczne pierniczki możemy przygotować już w pierwszym tygodniu grudnia, a do wspólnego pieczenia możemy zaprosić dzieci – ciastka robi się niezwykle łatwo, a samo wycinanie kształtów jest angażującym zajęciem. Po upieczeniu potrzebują czasu, aby zmięknąć, ale już same w sobie są smaczną i zdrową przekąską. Aby przygotować zdrowszy wariant pierniczków, możemy dodać mniejszą ilość cukru lub miodu niż ta, która jest w przepisie. Warto również zrezygnować z ich lukrowania – to niepotrzebnie zwiększa ich kaloryczność. Dodatkowa porcja cukru, szczególnie w święta, nie jest potrzebna naszemu organizmowi. Brak lukru to także brak utwardzaczy oraz tłuszczu, które mogą podnosić poziom naszego cholesterolu.
Na trzy dni przed świętami możemy przygotowywać również makowce. Mimo tego iż mak jest zdrowy, jest również bardzo kaloryczny. Jeżeli zależy nam na tym, aby na stole wigilijnym pojawiły się tradycyjne ciasta z makiem, lepiej postawić na drożdżową struclę, która dodatkowo będzie bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B i będzie mniej kaloryczna niż tort makowy. Przygotowywana tradycyjnie kutia makowa z dodatkiem gotowanej pszenicy nie tylko fantastycznie smakuje, ale również zdrowo „czochra” nasze jelita.
W pierwszej połowie grudnia możemy też przygotować pierogi i uszka, a następnie je zamrozić. Te tradycyjne - z kapustą i grzybami – są świątecznym „must have” na stołach w milionach polskich domów. Podczas wigilijnej kolacji podajmy gotowane uszka z delikatnym barszczem, a pierogi - z wody. Pierogi w wersji odsmażanej są bardzo kaloryczne i ciężkostrawne. Pamiętajmy również o zasadzie: siódmy pieróg smakuje tak samo, jak piąty, więc nie ma potrzeby, aby zjadać wszystkie.
Krok 3: Postawmy na bigos w wersji light
Wiele osób nie wyobraża sobie świąt bez bigosu. To tradycyjna polska potrawa, a mimo wszystko każdy z nas ma na nią swój indywidualny przepis. Bigos można przygotować na 4 dni przed świętami, a przygotowując go możemy postawić na lżejsze, bardziej korzystne dla zdrowia zamienniki. Oprócz podstawowych produktów takich jak kiszona kapusta i grzyby, starajmy się dodawać mniej tłuste mięsa i wędliny. Zamiast żeberek i boczku możemy dodać kawałki odszynki czy schabu, zamiast tłustych kiełbas warto postawić na te chude i podsuszone - maja dużo smaku i aromatu, a zawierają znacznie mniej tłuszczu, który może mocno zaburzyć nasz lipidogram.
Na szczęście aż 70% Polaków jest świadomych, że tłuste kiełbasy, mięsa oraz wędliny wpływają negatywnie na poziom naszego cholesterolu[1]. Do bigosu warto też dodać dużo aromatycznych ziół, które poprawią trawienie. Idealnie nadaje się majeranek, tymianek czy kminek. Można również dodać suszone śliwki, które poprawią pracę jelit.
Krok 4: Śledź w oleju…lnianym? Tak, to możliwe i pyszne!
Potrawy z ryby od lat stanowią najmocniejszą pozycję wśród wigilijnych dań. To dobry znak, bo w ciągu roku, w porównaniu do innych narodów, spożywamy ich zdecydowanie za mało. Ryby, szczególnie morskie, są bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczy, głównie tych z rodzaju Omega 3, które pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Najważniejszą jest wymiatanie z tętnic złego cholesterolu LDL oraz podnoszenie stężenia cholesterolu dobrego - HDL. Niestety, jak wynika z raportu przygotowanego dla marki Berimal, 15% Polaków nadal uważa, że tłuste ryby morskie mają negatywny wpływ na naszą gospodarkę lipidową.
Duże znaczenie dla utrzymania wartości zdrowotnych ryb ma sposób ich przygotowania. Śledź, który jest jedną z najzdrowszych ryb, pojawia się na wigilijnych stołach w wielu odsłonach, jednak najczęściej towarzyszy mu olej oraz cebulka. Na czas świąt warto zastąpić „tradycyjny” olej olejem lnianym, który fantastycznie łączy się ze smakiem ryby. Dodatkowo olej lniany jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3. To idealne połączenie dla naszych żył i tętnic. Dobrym i zdrowym rozwiązaniem są również ryby w galarecie - dostarczają niewiele kalorii, a pysznie smakują. Warto też rozważyć rezygnację ze smażonego karpia w panierce, który stanowi niezwykle „ciężką” pozycję w świątecznym menu.
Krok 5: Kompot z suszu na trawienie
Podczas świąt na naszych stołach króluje (tylko raz w roku) kompot z suszu. Mimo tego, iż nie wszyscy są zwolennikami tego charakterystycznego smaku, warto zmodyfikować proporcje poszczególnych owoców – tak, aby kompot miał delikatniejszym, mniej wędzony smak. Kompot z suszu nie bez powodu pojawił się na świątecznych stołach - wszystko dzięki dużej zawartości błonnika. Taki napój poprawia trawienie, usprawnia perystaltykę jelit, a także ma silne właściwości usuwające z organizmu niestrawione resztki oraz metale ciężkie. Kompot jest jednocześnie jak żelowa gąbka, która zasysa w naszych jelitach cukry proste i tłuszcze zmniejszając ich możliwość przejścia do krwioobiegu. Kompot, lub najlepiej rozgotowany susz z kompotu, stanowią bardzo dobry sposób nie tylko na lepsze trawienie, ale również na obniżenie wchłaniania tłuszczu i cukru.
Krok 6: Pamiętajmy o tym, co po świętach. Nie wyrzucaj – wykorzystaj
Święta to wyjątkowy czas – na naszych stołach pojawiają się potrawy, których zazwyczaj nie konsumujemy w ciągu roku. Smakujmy, delektujmy się, ale nie objadajmy. W tym czasie zrezygnujmy albo przynajmniej ograniczmy te produkty, które na co dzień goszczą w naszym jadłospisie - pieczywo, ziemniaki, kluski oraz makarony. Jeżeli te produkty pojawią się również w świątecznym menu możemy czuć się „ciężcy”, a nasza waga po Bożym Narodzeniu pokaże dodatkowe kilogramy. Wtedy, zaraz po świętach zaczynamy się gorączkowo odchudzać, szczególnie w kontekście przyjęć sylwestrowych, a to niestety nie sprzyja naszemu zdrowiu.
Żywność pozostałą po świętach możemy mądrze zagospodarować – tak, aby nie zmuszać się do jej spożywania jeszcze na kilka dni po zakończeniu Bożego Narodzenia. Aby nie dojadać, a przy tym nie marnować i nie wyrzucać jedzenia, warto:
- Uszka oraz pierogi, które nie były już wcześniej odmrożone, możemy trzymać w zamrażarce przez około 3 miesiące.
- Bigos oraz gołąbki możemy zawekować w słoikach i również przechowywać przez pewien czas. Możemy również wykorzystać eleganckie słoiki – wtedy możemy sprezentować je na odchodne naszym gościom.
- Pierniczki, które zostały po świętach, możemy pokruszyć lub zblendować. Taka kruszonka będzie smakowitym dodatkiem do pieczenia innych ciast, lodów, a nawet jako dodatek do sosów mięsnych nadając im korzenny smak.
- A co zrobić z niezjedzoną sałatką jarzynową? Możemy ją zmiksować, dodać przyprawy i… upiec wegetariański pasztet.
Komentarz przygotowała: Agnieszka Piskała – Topczewska, dietetyk, ekspert marki Berimal
[1] „Świadomość Polaków na temat cholesterolu i metabolizmu”, raport przygotowany na zlecenie marki Berimal, 2021
Boże Narodzenie to wyjątkowy czas poprzedzony przygotowaniami, które – czasami – mogą okazać się również stresujące. Dlatego podstawą dobrze zorganizowanych świąt jest odpowiednie rozłożenie w czasie wszystkich zadań oraz rozdzielenie pracy na domowników - w miarę umiejętności, możliwości i kwalifikacji. Do pomocy można zaangażować również dzieci. Przygotowywanie posiłków świątecznych można rozpocząć już na początku grudnia.
Warto jednak zastanowić się nad modyfikacją dotychczasowego, świątecznego menu i przeanalizować, które potrawy w zeszłym roku cieszyły się największą popularnością, a które nie miały swoich amatorów. Zastanówmy się, czy naprawdę konieczne jest przygotowywanie wszystkich 12-tu potraw. W ciągu trzech dni z pewnością nie zjemy aż takiej ilości jedzenia. Mniejsza ilość przygotowanych dań to nie tylko szansa na uniknięcie marnowania żywności, ale też brak konieczności dojadania świątecznych specjałów do sylwestra.
Krok 2: Wersja „na bogato” wcale nie oznacza - zdrowo
Świąteczne pierniczki możemy przygotować już w pierwszym tygodniu grudnia, a do wspólnego pieczenia możemy zaprosić dzieci – ciastka robi się niezwykle łatwo, a samo wycinanie kształtów jest angażującym zajęciem. Po upieczeniu potrzebują czasu, aby zmięknąć, ale już same w sobie są smaczną i zdrową przekąską. Aby przygotować zdrowszy wariant pierniczków, możemy dodać mniejszą ilość cukru lub miodu niż ta, która jest w przepisie. Warto również zrezygnować z ich lukrowania – to niepotrzebnie zwiększa ich kaloryczność. Dodatkowa porcja cukru, szczególnie w święta, nie jest potrzebna naszemu organizmowi. Brak lukru to także brak utwardzaczy oraz tłuszczu, które mogą podnosić poziom naszego cholesterolu.
Na trzy dni przed świętami możemy przygotowywać również makowce. Mimo tego iż mak jest zdrowy, jest również bardzo kaloryczny. Jeżeli zależy nam na tym, aby na stole wigilijnym pojawiły się tradycyjne ciasta z makiem, lepiej postawić na drożdżową struclę, która dodatkowo będzie bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B i będzie mniej kaloryczna niż tort makowy. Przygotowywana tradycyjnie kutia makowa z dodatkiem gotowanej pszenicy nie tylko fantastycznie smakuje, ale również zdrowo „czochra” nasze jelita.
W pierwszej połowie grudnia możemy też przygotować pierogi i uszka, a następnie je zamrozić. Te tradycyjne - z kapustą i grzybami – są świątecznym „must have” na stołach w milionach polskich domów. Podczas wigilijnej kolacji podajmy gotowane uszka z delikatnym barszczem, a pierogi - z wody. Pierogi w wersji odsmażanej są bardzo kaloryczne i ciężkostrawne. Pamiętajmy również o zasadzie: siódmy pieróg smakuje tak samo, jak piąty, więc nie ma potrzeby, aby zjadać wszystkie.
Krok 3: Postawmy na bigos w wersji light
Wiele osób nie wyobraża sobie świąt bez bigosu. To tradycyjna polska potrawa, a mimo wszystko każdy z nas ma na nią swój indywidualny przepis. Bigos można przygotować na 4 dni przed świętami, a przygotowując go możemy postawić na lżejsze, bardziej korzystne dla zdrowia zamienniki. Oprócz podstawowych produktów takich jak kiszona kapusta i grzyby, starajmy się dodawać mniej tłuste mięsa i wędliny. Zamiast żeberek i boczku możemy dodać kawałki odszynki czy schabu, zamiast tłustych kiełbas warto postawić na te chude i podsuszone - maja dużo smaku i aromatu, a zawierają znacznie mniej tłuszczu, który może mocno zaburzyć nasz lipidogram.
Na szczęście aż 70% Polaków jest świadomych, że tłuste kiełbasy, mięsa oraz wędliny wpływają negatywnie na poziom naszego cholesterolu[1]. Do bigosu warto też dodać dużo aromatycznych ziół, które poprawią trawienie. Idealnie nadaje się majeranek, tymianek czy kminek. Można również dodać suszone śliwki, które poprawią pracę jelit.
Krok 4: Śledź w oleju…lnianym? Tak, to możliwe i pyszne!
Potrawy z ryby od lat stanowią najmocniejszą pozycję wśród wigilijnych dań. To dobry znak, bo w ciągu roku, w porównaniu do innych narodów, spożywamy ich zdecydowanie za mało. Ryby, szczególnie morskie, są bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczy, głównie tych z rodzaju Omega 3, które pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Najważniejszą jest wymiatanie z tętnic złego cholesterolu LDL oraz podnoszenie stężenia cholesterolu dobrego - HDL. Niestety, jak wynika z raportu przygotowanego dla marki Berimal, 15% Polaków nadal uważa, że tłuste ryby morskie mają negatywny wpływ na naszą gospodarkę lipidową.
Duże znaczenie dla utrzymania wartości zdrowotnych ryb ma sposób ich przygotowania. Śledź, który jest jedną z najzdrowszych ryb, pojawia się na wigilijnych stołach w wielu odsłonach, jednak najczęściej towarzyszy mu olej oraz cebulka. Na czas świąt warto zastąpić „tradycyjny” olej olejem lnianym, który fantastycznie łączy się ze smakiem ryby. Dodatkowo olej lniany jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3. To idealne połączenie dla naszych żył i tętnic. Dobrym i zdrowym rozwiązaniem są również ryby w galarecie - dostarczają niewiele kalorii, a pysznie smakują. Warto też rozważyć rezygnację ze smażonego karpia w panierce, który stanowi niezwykle „ciężką” pozycję w świątecznym menu.
Krok 5: Kompot z suszu na trawienie
Podczas świąt na naszych stołach króluje (tylko raz w roku) kompot z suszu. Mimo tego, iż nie wszyscy są zwolennikami tego charakterystycznego smaku, warto zmodyfikować proporcje poszczególnych owoców – tak, aby kompot miał delikatniejszym, mniej wędzony smak. Kompot z suszu nie bez powodu pojawił się na świątecznych stołach - wszystko dzięki dużej zawartości błonnika. Taki napój poprawia trawienie, usprawnia perystaltykę jelit, a także ma silne właściwości usuwające z organizmu niestrawione resztki oraz metale ciężkie. Kompot jest jednocześnie jak żelowa gąbka, która zasysa w naszych jelitach cukry proste i tłuszcze zmniejszając ich możliwość przejścia do krwioobiegu. Kompot, lub najlepiej rozgotowany susz z kompotu, stanowią bardzo dobry sposób nie tylko na lepsze trawienie, ale również na obniżenie wchłaniania tłuszczu i cukru.
Krok 6: Pamiętajmy o tym, co po świętach. Nie wyrzucaj – wykorzystaj
Święta to wyjątkowy czas – na naszych stołach pojawiają się potrawy, których zazwyczaj nie konsumujemy w ciągu roku. Smakujmy, delektujmy się, ale nie objadajmy. W tym czasie zrezygnujmy albo przynajmniej ograniczmy te produkty, które na co dzień goszczą w naszym jadłospisie - pieczywo, ziemniaki, kluski oraz makarony. Jeżeli te produkty pojawią się również w świątecznym menu możemy czuć się „ciężcy”, a nasza waga po Bożym Narodzeniu pokaże dodatkowe kilogramy. Wtedy, zaraz po świętach zaczynamy się gorączkowo odchudzać, szczególnie w kontekście przyjęć sylwestrowych, a to niestety nie sprzyja naszemu zdrowiu.
Żywność pozostałą po świętach możemy mądrze zagospodarować – tak, aby nie zmuszać się do jej spożywania jeszcze na kilka dni po zakończeniu Bożego Narodzenia. Aby nie dojadać, a przy tym nie marnować i nie wyrzucać jedzenia, warto:
- Uszka oraz pierogi, które nie były już wcześniej odmrożone, możemy trzymać w zamrażarce przez około 3 miesiące.
- Bigos oraz gołąbki możemy zawekować w słoikach i również przechowywać przez pewien czas. Możemy również wykorzystać eleganckie słoiki – wtedy możemy sprezentować je na odchodne naszym gościom.
- Pierniczki, które zostały po świętach, możemy pokruszyć lub zblendować. Taka kruszonka będzie smakowitym dodatkiem do pieczenia innych ciast, lodów, a nawet jako dodatek do sosów mięsnych nadając im korzenny smak.
- A co zrobić z niezjedzoną sałatką jarzynową? Możemy ją zmiksować, dodać przyprawy i… upiec wegetariański pasztet.
Komentarz przygotowała: Agnieszka Piskała – Topczewska, dietetyk, ekspert marki Berimal
[1] „Świadomość Polaków na temat cholesterolu i metabolizmu”, raport przygotowany na zlecenie marki Berimal, 2021
