Poradnik na ferie i białą zimę w mieście: jak bezpiecznie upadać na śniegu i lodzie?

07 lutego 2022

Biała, śnieżna zima najbardziej cieszy najmłodszych oraz sympatyków zimowego szaleństwa na nartach czy snowboardzie. Nieco inaczej postrzegamy ją w mieście, szczególnie gdy, zamiast po świeżym białym puchu, chodzimy po oblodzonych, śliskich chodnikach. W takich warunkach nietrudno o upadek, który może skończyć się kontuzją. Czy można bezpiecznie przewrócić się na śniegu i lodzie? Z jakimi urazami najczęściej ortopedzi spotykają się zimą? O pomoc w opracowaniu praktycznego poradnika i odpowiedzi na te pytania poprosiliśmy ortopedę lek. Tomasza Szymańskiego z Carolina Medical Center, należącego do Grupy LUX MED.

Kontuzje, które przydarzają się pacjentom w okresie zimowym należy podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich związana jest ze sportami, których uprawianie zimą jest bardzo popularne. Najczęściej np. w wyniku jazdy na nartach dochodzi do skręcenia kolan, co może skutkować zerwaniem więzadła krzyżowego przedniego, a także uszkodzeniem więzadeł pobocznych (najczęściej pobocznego piszczelowego). Druga grupa to urazy na ulicach spowodowane warunkami pogodowymi (temperatura, śliskie chodniki, śnieg). Są to głównie złamania (m.in. kości promieniowej czy kostek goleni) – najczęściej u osób starszych.

Więcej kontuzji wynika z uprawiania sportu czy upadku na chodniku? Jak odpowiada ekspert:

To zależy od grupy wiekowej pacjentów. W naszej klinice głównie zajmujemy się urazami sportowymi, związanymi z aktywnością zimową. Natomiast na SOR ortopedycznym, w szpitalach powiatowych czy miejskich dominują konsekwencje upadków „na śliskim chodniku” – niestety te urazy dotyczą szczególnie osób starszych.

lek. Tomasz Szymański z Carolina Medical Center, należącego do Grupy LUX MED

Sposób upadania ma znaczenie?

Podatność osób starszych na skręcenia czy złamania jest zdecydowanie większa niż wśród 30-latków. Przede wszystkim to skutek spadającej wraz z wiekiem koordynacji ruchowej i mniejszej sprawności. Drugim powodem jest dotykająca seniorów osteoporoza, która może być przyczyną większej łamliwości kości. Warto jednak wiedzieć, że „bezpieczniejsze upadanie” jest możliwe.

Znajomość sztuki upadania jest sposobem, by nie zrobić sobie krzywdy lub zminimalizować dotkliwe konsekwencje. Osoby, które jeżdżą na nartach, ćwiczą te elementy w trakcie treningów. Wówczas wiedzą, jakie części ciała mają szczególnie chronić.

Upadki osób starszych najczęściej prowadzą do złamań kończyn górnych, ale najgroźniejsze są dla nich złamania kości udowej. Zalecaną w przypadku seniorów naukę upadania często prowadzą fizjoterapeuci, którzy trenują z pacjentami.

lek. Tomasz Szymański z Carolina Medical Center, należącego do Grupy LUX MED

Warto jednak wiedzieć, co robić, gdy na śliskim chodniku stracimy równowagę i zaczniemy się przewracać. Choć nasze ciało zachowuje się wtedy instynktownie, trenując naukę upadania np. podczas jazdy na nartach i stosując się do poniższych porad, mamy szansę zminimalizować ryzyko zrobienia sobie krzywdy i wypracować odpowiednie reakcje.

Najlepiej upaść na pośladki lub na ugięte łokcie (jeśli przechyli cię do przodu) – tak jakbyś chciał zrobić pompkę – w ten sposób zamortyzujesz zderzenie z twardą ziemią, ochronisz twarz i głowę.

Pochyl głowę do klatki piersiowej – w ten sposób masz szansę złapać równowagę, a nawet jeśli się przewrócisz – unikniesz uderzenia się w potylicę.

Upadając, zepnij mięśnie całego ciała, by jak najbardziej ustabilizować kości i więzadła.

Patrz przed siebie i pod nogi. Jeśli trzymasz coś w ręku – wypuść to. Każdy dodatkowy przedmiot utrudnia utrzymanie balansu.

Wskazówka: Idąc, szczególnie po śliskiej powierzchni, staraj się zadbać o odpowiednie, antypoślizgowe obuwie usztywniające kostkę. Im bardziej „niepewne” jest podłoże, tym mniejsze kroki należy stawiać. Możesz rozłożyć także ramiona, to pozwoli ci iść bardziej stabilnie. Upadając, chroń przede wszystkim głowę.

Elastyczne mięśnie i stawy – jak o nie zadbać?

Istnieją także sposoby, dzięki którym nasze mięśnie i stawy wzmocnią się, dzięki czemu staną się też bardziej odporne podczas upadków:

Ruszaj się – regularna aktywność fizyczna, nawet 30-40 minut dziennie, wpływa bardzo pozytywnie na nasz układ kostno-stawowy. Oczywiście wybrany sport musi być dostosowany do ogólnej sprawności np. nie będziemy zachęcać osoby w wieku 80 lat do rozpoczęcia przygody z bieganiem, ale już spacery czy nordic walking sprawdzą się bardzo dobrze – są świetnie tolerowane przez organizm. Każdemu, kto na co dzień chce zadbać o zdrowy układ szkieletowy poleca się pływanie, jogging czy wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Dostarczaj suplementy – istotna jest witamina D3 i suplementacja wapnia, które ma wpływ na kości. Istnieją też preparaty chondroprotekcyjne (wpływają na regenerację chrząstki) – warto stosować je jako profilaktykę uszkodzeń chrzęstnych i zmian zwyrodnieniowych.

Zapomnij o używkach – wszystkie używki wpływają niekorzystnie na nasze kości i stawy. Zarówno nikotyna, jak i alkohol pogarszają naszą ogólną kondycję i zaburzają mikrounaczynienie mięśni
i kości, pośrednio wpływając na zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej. Dochodzi wówczas do wypłukiwania wapnia, kości stają się słabsze.

Ćwicz i rozciągaj się – poranny stretching czy joga to dobry sposób na uelastycznienie całego ciała. Rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni ma bardzo pozytywny wpływ na ich wydolność.

Wypowiedź eksperta: Jak zadbać o stawy w czasie ferii?

Należy zacząć od tego, że jazda na nartach czy snowboardzie to bardzo wymagająca dla naszego organizmu aktywność, podczas której pracują duże grupy mięśniowe, ale również mięśnie posturalne, które utrzymują sylwetkę ciała. Ponadto aktywność odbywa się na niestabilnym podłożu. Aby minimalizować ryzyko urazów związanych z tymi trudnymi warunkami bardzo ważne jest przygotowanie mięśni i stawów do tego wysiłku.

Tomasz Szymański, ortopeda w Carolina Medical Center, Grupa LUX MED.

Justyna Spychalska

Senior PR & Content Consultant 38 Content Communication

512 029 778