Nagle zrobiło się zimno, deszczowo i szaro. Dni są coraz krótsze, a słońca – zdecydowanie mniej. I właśnie niedobór światła słonecznego sprawia, że dopada nas jesienna chandra. Jeśli jednak oprócz spadku nastroju odczuwamy spadek sił – to może to być TATT, czyli zespół chronicznego zmęczenia. Jak sobie z nim radzić?
Wiele osób, wraz z nadejściem chłodniejszych dni czuje, jakby miało zapaść w sen zimowy. Eksperci potwierdzają, że nie jest to subiektywne odczucie, a wpływ na obniżenie nastroju i życiowego entuzjazmu wynika z kilku elementów: - Niedobór światła słonecznego powoduje zaburzenie pracy naturalnego zegara biologicznego oraz zakłócenia rytmu snu oraz czuwania. Wraz z deszczową aurą, w organizmie obniża się poziom serotoniny, która jest odpowiedzialna za dobry nastrój. Natomiast zwiększa się ilość melatoniny, która sprawia, że pacjenci czują się senni – informuje lek. Katarzyna Zydek-Świć, lekarz rodzinny.
Obniżony nastrój i brak sił – znasz to?
Gdy oprócz obniżenia nastroju i większej senności dochodzi jeszcze zmęczenie, warto przyjrzeć się swojemu organizmowi. Być może dopadł go TATT, czyli zespół chronicznego zmęczenia. TATT jest uznawane za chorobę cywilizacyjną, spowodowaną powszechnie panującym stylem życia. To zespół objawów, w którym oprócz ciągłego uczucia zmęczenia występują zaburzenia całego organizmu. Najczęściej dotyka kobiet w wieku 30-55 lat. Stres, niedobór snu, zaburzenia rytmu dobowego, emisja światła niebieskiego przed snem, niewietrzenie sypialni – to główne przyczyny występowania TATT. Chroniczne zmęczenie wzmagają także używki (alkohol, nikotyna, kofeina, narkotyki), a także brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta i otyłość. – Przyczyną ciągłego zmęczenia może być niehigieniczny tryb życia. Można go oczywiście zminimalizować, wprowadzając zdrowe nawyki w codziennym życiu. Aktywność fizyczna i dostarczanie organizmowi składników odżywczych jest możliwe także jesienią i zimą, nie tylko wtedy, gdy jest ciepło – przekonuje dr K. Zydek-Świć.
Rusz się z kanapy!
Choć wizja maratonów serialowych pod kocem przez całą jesień jest kusząca, to eksperci radzą, by nie rezygnować z ruchu. – Jeśli pogoda i jakość powietrza na to pozwalają, wybierajmy aktywność na zewnątrz. Nie musi to być nic intensywnego – znakomicie sprawdzi się np. spacer z kijkami. Gdy za oknem aura jest typowo jesienna, poćwiczmy w domu. Dziś, gdy tak popularne są ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, naprawdę nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Filmów jak ćwiczyć jest sporo w sieci. Można też oczywiście wybrać się do siłowni – zachęca lekarka rodzinna.
Dobra forma jesienią i zimą to nie tylko sposób na walkę z chandrą i zmęczeniem, ale także na poprawę odporności!
Co jeść, by czuć się dobrze?
Wpływ na odporność ma także dieta. Szczególnie jesienią warto zwrócić uwagę na to, co ląduje na talerzach. Należy dostarczać organizmowi witaminy E, A B i C oraz składniki mineralne takie jak selen i cynk. Źródłem pożądanych substancji są oleje roślinne, pełnoziarniste wyroby zbożowe, tran, orzechy, warzywa, czy rośliny strączkowe. W diecie powinny znaleźć się także antyoksydanty i polifenole – to składniku odżywcze, które chronią nasz organizm przed działaniem wolnych rodników, są także podstawowymi produktami w diecie przeciwzapalnej i przeciwnowotworowej. Znajdziemy je przede wszystkim w papryce, marchewce, borówkach, czarnych jagodach, szpinaku, jarmużu czy w pestkach dyni.
Odkryciem łódzkich naukowców z Politechniki Łódzkiej i Uniwersytetu Medycznego jest cząsteczka 1-MNA, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, chroniących nasz organizm przed atakami bakterii i wirusów oraz posiada właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Jest to cząsteczka endogenna, czyli występująca naturalnie w organizmie człowieka. Nazywamy ją metabolitem witaminy B3, ponieważ powstaje na drodze przekształcania tej witaminy przez nasz organizm w niacynę. 60% niacyny przekształca się w 1-MNA. Jednak samo spożycie witaminy B3 nie zapewni właściwego poziomu endogennego 1-MNA. Co prawda, występuje ona naturze – m.in. w algach wakame i zielonej herbacie, ale by przyjąć zalecaną dzienną dawkę, czyli 58 mg MNA, należałoby konsumować codziennie ok. 1,8 kg alg wakame lub 2 kg liści zielonej herbaty. Jest to mało realna dieta, dlatego w naszej szerokości geograficznej – pozostaje suplementacja.
Warto pamiętać, że podstawą diety powinny być warzywa – mimo że szczyt sezonu jest już za nami, to nadal na targach i w sklepach mnóstwo jest jesiennych warzyw: bogate w betakaroten dynie, buraki, które dzięki zawartości witaminy B1, wpływają pozytywnie na działanie układu krwionośnego, mięśniowego oraz na poprawę pamięci, a także papryka, pomidory, bakłażany – bogate źródło witamin A, C i E, a także wapnia, magnezu i potasu.
