Jak przygotować zdrową Wigilię? Najzdrowsze dania wigilijne według dietetyka

Na pytania odpowiada ekspert Damian Dziewiałtowski, dietetyk Grupy LUX MED.

Żeby Wigilia kojarzyła się ze zdrowiem, a nie z przejedzeniem, polecam mniejsze, degustacyjne porcje – na przykład trzy pierogi zamiast ośmiu – oraz rozpoczynanie kolacji od lekkich dań, takich jak barszcz czy zupa grzybowa. Duży efekt daje też rezygnacja ze smażenia: pieczony karp i gotowane, a nie obsmażane pierogi znacząco zmniejszają kaloryczność posiłku, zachowując tradycyjny smak świątecznych potraw.

Najzdrowszym daniem wigilijnym jest śledź w oleju lnianym. Śledzie są wyjątkowo bogate w kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, wspierają pracę mózgu (m.in. pamięć i koncentrację) oraz działają przeciwzapalnie. Dostarczają również selenu i jodu – kluczowych pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Olej lniany, oprócz wysokiej zawartości kwasów omega-3, dostarcza także witaminę E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Składniki te wzmacniają naturalne mechanizmy obronne organizmu i mogą łagodzić objawy chorób przewlekłych, takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów. 

Drugim bardzo korzystnym wyborem jest barszcz czerwony, przygotowany z buraków bogatych w naturalne antyoksydanty – betalainy, flawonoidy i karotenoidy. Związki te chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, zmniejszają stany zapalne i mogą obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych nowotworów. Buraki są również dobrym źródłem betainy, która wspiera trawienie poprzez zwiększanie kwasowości soku żołądkowego i ułatwianie rozkładu białek. Betaina może także zmniejszać wzdęcia i niestrawność oraz poprawiać przyswajanie składników odżywczych, takich jak witamina B12 czy żelazo.

Wiele ciężkich dań wigilijnych można łatwo odciążyć, zachowując ich świąteczny charakter. Zamiast śmietany dobrze sprawdzi się jogurt grecki 2% w śledziach, sosach i sałatkach, a sałatka jarzynowa na bazie lżejszego majonezu będzie miała mniej tłuszczu. Warto też jeść wolniej – uważne, spokojne jedzenie poprawia trawienie i zmniejsza uczucie ciężkości po wigilijnej kolacji.

Osobom z nadciśnieniem i wysokim cholesterolem polecam pieczonego karpia oraz barszcz czerwony, przy jednoczesnym ograniczeniu soli w przygotowaniu potraw. W cukrzycy lepszym wyborem będą śledzie w oleju lub jogurcie oraz pierogi z kapustą i grzybami z mąki pełnoziarnistej, a dobrym nawykiem jest krótki spacer po kolacji, który pomaga obniżyć poposiłkowy poziom glukozy. Słodkie dania, takie jak kutia czy makowiec, ze względu na dużą ilość cukrów prostych powinny być jedzone jedynie symbolicznie.