Grill bez mięsa? Dietetyk zdradza, co warto wrzucić na ruszt

28 kwietnia 2025

Sezon grillowy tuż za rogiem, coraz więcej osób szuka alternatywy dla tradycyjnych dań mięsnych. Czy grill bez mięsa może być nie tylko smaczny, ale i pełnowartościowy? Zdaniem Damiana Dziewiałtowskiego, dietetyka Grupy LUX MED, odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak.

– Grillowanie bez mięsa może być pełnowartościowe pod kątem odżywczym, o ile dobrze zaplanujemy taki posiłek – podkreśla Damian Dziewiałtowski, dietetyk Grupy LUX MED. – Istotne będzie źródło białka, gdzie produkty typu tofu, tempeh czy grillowana fasola, przygotowane w specjalnych tackach, znajdą swoje zastosowanie. Grillować możemy również bataty, kukurydzę czy każde warzywo, uzupełniając tym samym źródło węglowodanów.

Damian Dziewiałtowski, dietetyk Grupy LUX MED

Warzywa zamiast kiełbasy – dlaczego warto?

Korzyści zdrowotnych jest naprawdę sporo. Grillując warzywa i produkty roślinne, ograniczamy spożycie tłuszczów nasyconych, których nadmiar może podnosić poziom tzw. „złego” cholesterolu. Dodatkowo zyskujemy więcej błonnika i przeciwutleniaczy, np. likopenu z pomidorów czy beta-karotenu z marchewki, które działają przeciwzapalnie.

– Mięso, szczególnie czerwone i przetworzone, podczas grillowania może wytwarzać rakotwórcze związki: HCA (heterocykliczne aminy aromatyczne), które powstają z białek mięsa pod wpływem wysokiej temperatury oraz PAH (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które tworzą się, gdy tłuszcz z mięsa skapuje na ogień i powoduje powstawanie dymu – ostrzega dietetyk. – W przypadku warzyw i produktów roślinnych to zjawisko jest zdecydowanie mniejsze lub praktycznie nie występuje.

Zatem co wrzucić na ruszt?

Wśród roślinnych hitów grillowych znajdziemy cukinię, bakłażana, ziemniaki, bataty, paprykę i pieczarki. Warto je wcześniej zamarynować w oliwie z przyprawami. Jako źródło białka sprawdzą się soja, tofu i tempeh – idealnie doprawione np. sosem sojowym, imbirem i sokiem z limonki.

A dla fanów deserów? – Jeśli pokroimy w plastry ananasa, gruszkę czy jabłko, dodamy do nich sok z limonki bądź posypiemy cynamonem, stworzymy doskonałą słodką przekąskę z grilla – poleca ekspert.

Czego unikać podczas wege-grilla?

Najczęstsze błędy? Brak źródła białka i wybór jasnego pieczywa zamiast pełnoziarnistego. Trzeba też uważać na gotowe produkty – Warto zwrócić uwagę na ilość soli oraz unikać produktów, który w składzie ma olej palmowy – zaznacza dietetyk. I dodaje ciekawostkę: – W przypadku lekko przypalonego produktu warto dodać na talerz większą ilość świeżych warzyw – antyoksydanty mogą „naprawić” szkody wynikające ze spalonego produktu.

Roślinny grill dla każdego

Tego typu grillowy posiłek sprawdzi się w każdej grupie wiekowej. – Dla dzieci posiłki powinny być kolorowe, dla osób starszych w miarę lekko strawne, a dla sportowców pełne białka – radzi dietetyk.

Jak powinien wyglądać idealny talerz z grilla?

Prosty i zbilansowany roślinny zestaw grillowy powinien zawierać:
• źródło białka (tofu, tempeh, roślinna kiełbaska z dobrym składem),
• węglowodany (pełnoziarnista bułka, grillowane bataty),
• dużą porcję warzyw – z grilla lub świeżych w sałatce.

– Tego typu roślinny talerz z grilla będzie sycący, pełen witamin i raczył nasze podniebienie walorami smakowymi – podsumowuje Damian Dziewiałtowski.

Więcej o Grupie LUX MED:

Grupa LUX MED jest liderem rynku prywatnych usług zdrowotnych w Polsce i częścią Bupa, która działa, jako ubezpieczyciel i świadczeniodawca usług medycznych na całym świecie. Firma świadczy swoje usługi w Polsce od ponad 30 lat. Grupa LUX MED zapewnia pełną opiekę: ambulatoryjną, diagnostyczną, rehabilitacyjną, stomatologiczną, psychologiczną, szpitalną i długoterminową dla ponad 3 000 000 pacjentów. Do ich dyspozycji jest ponad 300 ogólnodostępnych i przyzakładowych centrów medycznych, 17 szpitali oraz ok. 3 000 poradni partnerskich. Grupa LUX MED zatrudnia prawie 29 000 osób, w tym ponad 11 000 lekarzy i 8 000 profesjonalistów medycznych innych zawodów, a w codziennej działalności, kieruje się zasadami zrównoważonego rozwoju, podejmując liczne inicjatywy z obszarów zaangażowania społecznego i środowiska. Grupa LUX MED jest Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Głównym Partnerem Medycznym Polskiego Komitetu Paralimpijskiego. Więcej informacji: www.luxmed.pl