Zaparcia to jedne z najczęściej występujących dolegliwości układu pokarmowego. Szacuje się, że problem dotyczy niemal 30 proc. populacji (ok. 13 proc. w Polsce), a częstotliwość ich występowania nasila się po 65. roku życia. Zaparcia to wstydliwa dolegliwość, która często jest bagatelizowana, należy jednak pamiętać, że może ona stanowić objaw wielu niebezpiecznych chorób np. przewlekłego niedokrwienia jelit, cukrzycy czy nawet nowotworów jelita grubego. W jaki sposób uchronić się przed zaparciami i co robić, kiedy zauważymy u siebie występowanie tej dolegliwości?
Czym są zaparcia?
Zaparcia - jaką dietę powinniśmy stosować?
W profilaktyce i leczeniu zaparć kluczowa jest odpowiednio zbilansowana dieta, która pozwala dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze - zarówno tłuszcze, białka, węglowodany i witaminy. Bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego – zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej wynosi 25 gramów na dobę, jednak w przypadku zaparć warto aby dodatkowe ilości błonnika były stopniowo podawane w diecie. Błonnik zawarty jest głównie w owocach i warzywach, ale również w produktach zbożowych, orzechach czy siemieniu lnianym. Ponadto niezwykle istotna jest regularność posiłków – nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne należy podzielić w taki sposób, aby spożywać 4-5 posiłków, w regularnych odstępach czasowych. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi podstawę diety powinny stanowić przede wszystkim warzywa i owoce. W miarę możliwości należy korzystać z produktów surowych (jeśli są dobrze tolerowane) i sezonowych. Uzupełnieniem diety powinny być produkty zbożowe, będące cennym źródłem węglowodanów złożonych. Najkorzystniej jest wybierać produkty pełnoziarniste: pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami w środku, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy oraz kasze (jaglana, pęczak, gryczana). Warto również zwiększyć spożycie roślin strączkowych, które są także bogatym źródłem żelaza, cynku, miedzi i potasu oraz błonnika pokarmowego. Należy spożywać przynajmniej 1,5 litra wody w ciągu każdego dnia, a dobrą praktyką jest picie nawet 3 litrów. Szczególnie istotne jest zwiększenie podaży płynów, gdy pacjent zwiększa ilość błonnika w swojej diecie. Dodatkowo, powinniśmy unikać przyjmowania cukrów prostych, słodyczy, soli, produktów wysoko przetworzonych i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Warto również podkreślić, że ryzyko występowania zaparć zmniejsza regularna aktywność fizyczna. Codzienny ruch nie oznacza męczących ćwiczeń – wybierzmy taką aktywność, która będzie sprawiać nam przyjemność. Zgodnie z rekomendacjami w ciągu tygodnia na aktywność fizyczną powinniśmy przeznaczyć 2,5 godziny.
Mgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk, ekspert kampanii "interAKTYWNIE po zdrowie"
